Blog·27 de agosto de 2026·4 min de leitura

O que são macros?

"Macros" é a abreviatura de macronutrientes, e são apenas três: proteína, hidratos de carbono e gordura. Contar macros é olhar não só para o total de calorias do dia, mas também para a forma como esse total se divide.

Quantas calorias tem cada grama

A diferença entre os três começa na densidade energética. É uma aproximação, mas é a que está por trás de toda a rotulagem alimentar:

• Proteína: 4 kcal por grama
• Hidratos de carbono: 4 kcal por grama
• Gordura: 9 kcal por grama

É daqui que vem a fama da gordura. O que isso significa na prática é mais modesto do que parece: os alimentos gordos ocupam mais do teu total com menos volume no prato, não são a causa de ganhar peso. E explica também por que razão macros e calorias não são duas contas separadas — somando os gramas de cada um pelo respetivo valor, tens as calorias do dia.

O que cada um faz

Proteína

Constrói e repara tecido. É também o macro que dá mais saciedade por caloria, e o que melhor protege a massa muscular quando estás a perder peso — se comes pouca proteína em défice, parte do que perdes é músculo, que é exactamente o que não queres perder. Carne, peixe, ovos, lacticínios, leguminosas, tofu.

Hidratos de carbono

A fonte de energia mais acessível ao corpo, em especial para esforço intenso. Não são essenciais no sentido estrito, mas cortá-los com violência costuma custar desempenho no treino e disposição no resto do dia. Arroz, massa, pão, batata, fruta, aveia.

Gordura

Necessária para produzir hormonas e para absorver as vitaminas A, D, E e K. Descer demasiado tem consequências reais, e é por isso que nenhum plano sério a leva a zero. Azeite, frutos secos, abacate, peixes gordos, ovos.

Como a PapaIA reparte o teu total

A app não usa uma proporção de tabela. Estima o teu gasto a partir do teu corpo e da tua atividade, aplica o ajuste do objetivo, e só depois divide o resultado — nesta ordem:

1. Proteína primeiro, pelo peso corporal. 1,8 g por kg quando estás a perder peso, 1,6 g nos outros casos. Mais alto a perder, precisamente para poupar massa muscular. Numa pessoa de 80 kg em défice, são 144 g.
2. Gordura a seguir, como percentagem. 25% das calorias do dia, divididas por 9 para dar os gramas. Num plano de 2 200 kcal, são cerca de 61 g.
3. Hidratos ficam com o resto. O que sobra depois de proteína e gordura, dividido por 4.

A ordem não é arbitrária: proteína e gordura têm mínimos que vale a pena garantir, e os hidratos são o macro com mais margem, logo o que absorve a variação.

Há um limite que se sobrepõe a tudo isto: a app nunca sugere menos de 1 200 kcal por dia. Se o ritmo que escolheste pedir um défice que desça abaixo disso, o plano fica no mínimo e dizemos-te que a perda vai ser mais lenta do que o ritmo indica. Preferimos isso a mostrar-te um número que não devias seguir.

Podes ver a conta inteira dentro da app, no ecrã do plano. Está resumida aqui.

Precisas de contar macros?

Provavelmente não, para começar. Se nunca registaste nada, o salto que dá resultado é registar o que comes e ficar dentro de um total razoável. Os macros passam a valer a pena quando essa parte já está estável e queres melhorar composição corporal, desempenho no treino ou saciedade. E não precisas de acertar todos os dias — o que conta é a média das semanas, não o fecho de terça.